Atualmente existem muitas coisas que você pode fazer para ajudá-lo no ganho de massa muscular, mas estas são as 10 coisas essenciais.
Em outras palavras, elas são absolutamente necessárias para um programa bem sucedido.
1. O Peso utilizado no treino
O treino com pesos envolve o uso de equipamentos que permite a resistência variável. Esta resistência pode vir sob a forma de “pesos”, como barras e halteres, máquinas que usam cabos ou polias para o ajudar a levantar o peso corporal e exercícios como pull-ups ou mergulhos.
Para quem quer aumentar o ganho de massa muscular, muitas coisas devem ser feitas. Uma delas é a treinar com pesos pesados. Entende-se por pesado, um peso que seja desafiador para si. Um indivíduo médio no ginásio normalmente trabalha com um peso que possa levantar cerca de 10-15 repetições. Mas que treina para ganho de massa, isto são pesos muito leves. Usando um peso adequado, você só deve ser capaz de fazer 4-8 reps. É isso aí! Usando pesos pesados e poucas repetições coloca os músculos e o sistema nervoso sob estresse muito mais do que utilizar de pesos leves. Este stress faz com que o envolvimento e estimulação de mais fibras musculares, o que irá provocar um ganho de massa muscular rápido.
Para o ganho máximo do músculo, o foco de seus exercícios deve consistir de exercícios com pesos livres. Não máquinas ou exercícios de peso corporal. Isso não quer dizer que não deviam utilizar máquinas ou exercícios de peso corporal, mas não deve ser o foco de seu treino. Para obter um treino muscular eficaz, você deve estimular as fibras musculares o máximo possível, e as máquinas não fazem isso.
A principal razão para isso é a falta de estabilizador e desenvolvimento muscular sinérgico. Os músculos estabilizadores e sinergistas estão suportando os músculos que auxiliam o principal músculo em executar um levantamento complexo. Os estabilizadores e sinérgicos mais trabalhou, mais as fibras musculares estimuladas. Multi-articulado exercícios com pesos livres como o supino, exigir o estabilizador eo auxílio dos músculos sinérgicos para completar o levantamento. Por outro lado, fazendo um supino usando uma máquina terá quase nenhuma assistência estabilizador.
2. Coma mais calorias
O mais importante é que precisa de comer para ganhar massa muscular. Precisa comer como nunca comeu antes. Se não está comendo calorias suficientes, nunca vai ganhar peso, não importa o que faça. A fim de construir novos músculos,precisa comer mais calorias do que seu corpo queima, criando o que é chamado um excesso calórico. Para ganhar massa, deve se esforçar para comer em torno de 18-20 vezes o seu peso corporal em calorias. As calorias a mais será utilizado pelo seu corpo para reparar o tecido muscular danificado durante os treinos pesados, e construir novos músculos.
Todas as calorias não são criadas da mesma forma. Em outras palavras, alguns tipos de calorias não são iguais aos outros para ganho de massa muscular. Por exemplo, se precisa comer 2.000 calorias por dia para ganhar massa, e você come 4 sacos de batatas fritas todos os dias, acha que poderia ganhar massa muscular? Não é provável. A maioria de seu peso seria de gordura. Por quê? Estes alimentos não fornecem uma correta nutrição para ganhar músculos.
3. Coma mais proteína
Sem proteínas, seu corpo não será capaz de construir novos músculos. Alguns anos atrás o que os fisiculturistas profissionais e formadores recomendavam era um maior consumo de carboidratos e um baixo teor de gordura na dieta. Eles alegaram que esta era a única forma de comer para ganho de massa muscular. Infelizmente, as únicas pessoas a ganhar músculo foram poucos, pois só evoluíram os que já eram geneticamente dotados.
Carboidratos servem principalmente como energia para o corpo, enquanto a proteína fornece os aminoácidos necessários para construir e reparar músculos. Para o crescimento muscular, carboidratos não são tão essenciais como proteínas e gorduras. Proteína de qualidade elevada, que o corpo se decompõe em aminoácidos, deve ser o ponto central de todas as suas refeições. Há muitos estudos que mostram que o exercício intenso aumenta a demanda por aminoácidos, que apoiam a reparação muscular e growth. Para ganhar massa muscular, você deve tentar consumir pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal.
Quer você acredite ou não, o fato é: dietas ricas em proteínas, constroem mais músculo quando incorporados com o treino intenso. Dietas de baixa proteína, não. Só a proteína pode fazer aumentar a massa muscular. Carboidratos e gorduras não pode.
4. Comer mais vezes
Para ganhar peso, você vai comer uma grande quantidade de calorias. Infelizmente, o seu corpo só pode assimilar um determinado número de calorias em cada refeição. Para nossos propósitos, comer três refeições por dia não é benéfico. Se você tivesse que comer 3.000 calorias por dia, então acabava comendo 1.000 calorias em cada refeição. Uma pessoa em média pode usar apenas uma parte dessas calorias. O excedente será armazenado como gordura ou removidos do corpo.
Para permitir que seu corpo realmente assimile e utilize a 3.000 calorias que você ingere, você tem que reduzir o tamanho da refeição e aumentar a sua frequência das refeições. Dividindo suas calorias em parcelas menores, mais freqüentes permitirá a absorção do alimento e a utilização dos nutrientes. Pode comer seis refeições por dia, espaçadas em intervalos de três horas.
O objectivo é oferecer ao corpo com a alimentação constante durante todo o dia. Isso porque o corpo está em constante necessidade de nutrientes. Durante os treinos são efetuados danos devido ao stress no sistema. O corpo está a tentar “se adaptar ao estresse”, mas para fazer isso, ele precisa do combustível.
Se comer apenas três refeições por dia, então o seu corpo estaria sem nutrientes durante seis horas entre cada uma dessas refeições! Sem alimento, seu corpo vai rapidamente começar a desagregação do tecido muscular para obter energia.
5. Comer mais gordura
Se quer aumentar o ganho de massa massa muscular, a sua dieta deve conter gordura suficiente. As gorduras desempenham um papel essencial na produção hormonal, que por sua vez é responsável pelo aumento do crescimento e força. Dificilmente se ganha massa muscular, com uma dieta baixa em gordura, embora muitas pessoas ainda acreditam que comer gordura faz gordura. Isso é absolutamente falso. Na verdade, existe uma dieta de ganho de massa muscular muito popular, chamada “Dieta dos Anabolizantes” que requer que você coma apenas gordura! Manteiga, bacon, creme de leite e estão todos no menu. Apesar de ser uma dieta extrema, essa dieta funciona.
A maioria das pessoas estão acima do peso por causa de uma dieta rica em carboidratos simples, não de comer gorduras. Se a sua dieta é muito baixa em gordura, seu corpo vai realmente fazer um ponto para armazenar toda a gordura que ele recebe. Uma dieta baixa em gordura também tem níveis mais baixos de testosterona, algo que voce não quer quando está a tentar ganhar peso. Estudos têm demonstrado que a gordura dietética tem uma relação direta com a produção de testosterona. Um aumento na ingestão de gordura dietética parece levar a um aumento nos níveis de testosterona. O inverso também é verdadeiro. A diminuição na ingestão de gorduras é geralmente acompanhada por uma diminuição no níveis de testosterona livre.
No entanto, você não quer aumentar a sua ingestão de gorduras saturadas. As gorduras saturadas são os que causam doenças e problemas coronários. Embora você sempre vai ter alguma gordura saturada em sua dieta, seu foco principal deve ser o de aumentar a ingestão de ácidos gordos essenciais (EFAs).
EFAs são gorduras insaturadas, que são necessárias para milhares de funções biológicas no organismo. Porque eles não podem ser fabricados pelo organismo, a ser fornecido por sua dieta. Esses ácidos graxos não só ajudam a aumentar a produção de testosterona, mas também ajuda na prevenção de lesões musculares, ajudam a aumentar o seu nível de HDL (colesterol bom) e auxiliar na produção de hormônios. Para obter o seu valor recomendado de EFA’s, recomenda-se o uso de uma mistura de hidrocarbonetos (que combina omega e omega-6).
6. Beber mais água
Para se certificar de que seus músculos se mantêm hidratados, deve beber muita água. A desidratação pode acontecer facilmente se você treinar duro. Um músculo desidratado, leva mais tempo para se reparar do que se estiver suficientemente hidratado.Beber uma quantidade suficiente de água, não só aumenta a sua vascularização (veias mais visíveis), mas que também irá ajudar a remover rapidamente as toxinas do corpo. Proteína gera resíduos metabólicos que deve ser dissolvido em água. Sem água suficiente, os rins não podem eficientemente remover esses resíduos.
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Fonte:ganhodemassa
7. Tome uma multi-vitamina
Existem muitos Suplementos para ganho de massa muscular. Todos os suplementos alimentares ajudam, mas não são essenciais. Então, vamos focar em apenas dois tipos de suplementos. Multi-vitaminas.
Se quer ganhar massa muscular, deve fazer análises e certificar-se que não tem necessidade de nenhumas vitaminas, minerais ou oligoelementos.
Primeiro, comer uma dieta equilibrada é mais fácil dizer do que fazer. O Brasil é um dos países com mais peso no mundo. A maioria das pessoas nem sequer sabem o que uma dieta “equilibrada” é.
Em segundo lugar, o nosso corpo já tem de lidar com o stress do dia a dia da vida cotidiana, e tem também de combater os nutrientes esgotados durante o exercício físico. A comida de hoje é, na sua maior parte, sem valor nutricional. Não fornece ao corpo vitaminas e minerais que existia nos alimentos de à 100 anos atrás. Em vez disso, agora temos de ingerir, refeições sem fibras, legumes, cultivado em solo estéril, carregado com agrotóxicos.
Como é que se consegue uma alimentação saudável com isto?
Muitos fabricantes de vitaminas tentam colocar “tudo” no seu produto, mas não é necessário. No mínimo, o multi-vitaminizo deve conter o DDR (dose diária recomendada) de vitaminas A, complexo B, C, D, E, K e os minerais cálcio, magnésio, zinco, iodo, selênio, e possivelmente de ferro (para as mulheres ). Os homens devem encontrar um multi-vitaminizo, sem ferro. Você costuma ter ferro suficiente nos seus alimento. O ferro extra é necessária somente para mulheres menstruadas.
Deve também conter outros nutrientes essenciais como a biotina, cromo, cobre, manganês, molibdênio e ácido pantotênico.
Existem algumas vitaminas e minerais que devem ser tomados separadamente. A vitamina E, vitamina C, ácido fólico e cálcio devem ser tomados em doses mais elevadas. Muitos defensores de multi-vitaminas dizem que muitas vitaminas em conjunto faz com aja interacções negativas, porque elas competem entre si para a absorção. Por exemplo: o magnésio, zinco e cálcio competem pela absorção de cobre e zinco também competem para serem absorvidos.
Mas se pensar nisso por um minuto. Não é diferente de comer alimentos diferentes ao mesmo tempo, como a maioria das pessoas faz. As vitaminas e minerais nos alimentos podem competir também. A competição é esperada e o corpo é projetado para lidar com isso.
8. Tomar antioxidantes
Um antioxidante, como vitaminas A, C, E, glutationa, glutamina e selênio são essenciais na prevenção de danos causados pelos radicais livres, que é acelerado após o trauma devido ao treino pesado de musculação. Os antioxidantes protegem outras substâncias.
9. Descansar mais frequentemente
O descanso é o mais negligenciado “segredo”. Se não descansa, não vai crescer. Simples como isso. O corpo não ganha massa muscular na academia, ganha massa muscular quando quando está a dormir!
A chave para o sucesso de ganhar peso é ingerir calorias suficientes, treinando duro e depois descansar. Sem ajustes esta dieta irá compensar a falta de descanso. Se treinar duro no ginásio, então deve descansar os seus músculos tanto quanto possível. Se não lhes da tempo para descansar e reparar, não vai crescer.
10. Seja Consistente
O segredo para ganho de massa muscular rapidamente ?É a consistência.
Você pode ter a melhor dieta, o melhor esquema de treino, juntar o melhor ginásio que tem os melhores equipamentos, mas sem consistência é tudo inútil.
Nos últimos três anos, eu falamos com centenas de pessoas que conseguiram transformar seu físico. Embora a maioria deles formados em formas totalmente diferentes, havia um denominador comum que apareceu ao longo de cada história de sucesso:
Dia após dia, seguiram o plano pré-determinado, de forma coerente, sem falhas.
Deve encontrar a determinação e a unidade dentro de si para sempre colocar um pé na frente do outro. E se não for agora, então quando será ?
